Com o avanço da idade, muitas pessoas notam o acúmulo de gordura abdominal ao redor da cintura, uma mudança frequentemente associada à perda de massa muscular e ao aumento de gordura corporal.

Esse tipo de gordura pode trazer riscos à saúde, como:

  • Pressão alta
  • Colesterol elevado
  • Diabetes tipo 2
  • Problemas respiratórios
  • Doenças cardíacas

Controlar a gordura abdominal pode ajudar a reduzir esses riscos e a melhorar a qualidade de vida.

Exercícios para fortalecer o core e reduzir gordura abdominal

Ter um core (músculos centrais) forte não só ajuda a tonificar o abdômen, mas também contribui para o condicionamento físico geral.

Um core fortalecido permite realizar exercícios de maneira mais eficaz e segura, potencializando a queima de calorias.

  • Prancha (Plank)

A prancha é um exercício básico e potente para o core. Comece em posição de flexão, apoiando-se nos antebraços.

Mantenha o corpo alinhado, com o abdômen contraído, e segure a posição pelo máximo de tempo possível. Além do abdômen, a prancha fortalece costas, ombros e pernas.

  • Abdominais bicicleta  

Deite-se com as mãos atrás da cabeça e os joelhos flexionados. Levante os ombros e gire o tronco para aproximar o cotovelo direito do joelho esquerdo, alternando como se estivesse pedalando.

Esse exercício trabalha os músculos oblíquos e a parte inferior do abdômen.

  • Mountain Climbers

Comece na posição de prancha com as mãos alinhadas aos ombros. Traga um joelho em direção ao peito e, rapidamente, alterne com o outro, simulando uma corrida.

Esse exercício combina cardio com fortalecimento do core, acelerando a queima de calorias.

Exercícios de força com peso

Exercícios com pesos aumentam o ganho muscular e aceleram o metabolismo, o que ajuda a queimar gordura mesmo em repouso.

  • Levantamento terra (Deadlift)

Com os pés afastados na largura dos ombros, segure um peso à frente do corpo. Flexione os quadris e os joelhos para abaixar o peso até o chão, mantendo as costas retas.

Levante o peso novamente, mantendo o core contraído. O levantamento terra é ótimo para fortalecer o core e a região lombar.

  • Agachamento com elevação de peso  

Combine o agachamento com o desenvolvimento de ombros para um exercício completo. Com os pés afastados na largura dos ombros, segure pesos à altura dos ombros.

Agache, como se fosse se sentar em uma cadeira, e, ao levantar, estenda os braços acima da cabeça.

Esse movimento trabalha tanto a parte inferior quanto superior do corpo.

Melhores exercícios de cardio para queimar gordura abdominal 

Os exercícios de cardio são fundamentais para criar o déficit calórico necessário para a perda de gordura, incluindo a abdominal.

  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)  

No HIIT, você alterna entre períodos de exercícios intensos e curtos períodos de descanso. Esse método é eficaz na queima de gordura, pois eleva o ritmo cardíaco e mantém o metabolismo acelerado mesmo após o treino.

  • Corrida  

Correr é uma das formas mais simples e eficazes de queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. Intercalar corrida leve com sprints (corridas rápidas) potencializa a queima de gordura abdominal.

Com informações dos sites internacionais especializados: WebMD e Juniper.