Dormir bem é um desafio para muitos, mas o descanso noturno é fundamental para restaurar a energia e regular as funções do corpo.

Durante o sono, o organismo passa por diferentes estágios, que contribuem para a recuperação e o equilíbrio metabólico.

O que são os Ciclos do Sono?

O sono é dividido em fases distintas:

  • Sono leve (não-REM 1): é a transição entre estar acordado e dormir; dura apenas alguns minutos.
  • Sono não-REM 2: representa cerca de metade da noite; nesse estágio, os batimentos cardíacos e a temperatura corporal diminuem, proporcionando um sono mais profundo.
  • Sono profundo (não-REM 3): é a fase que garante a renovação de energia e prepara o corpo para o dia seguinte.
  • Sono REM: fase dos movimentos rápidos dos olhos e intensa atividade cerebral, sendo o momento em que ocorrem os sonhos.

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Dicas práticas para dormir bem

1. Mantenha horários fixos para dormir e acordar

Adotar uma rotina de sono regular é essencial para o organismo reconhecer o momento do descanso. Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. Ajustes graduais de 1 a 2 horas são recomendados se você precisa mudar seu horário.

2. Priorize o sono na sua rotina

Evite comprometer suas horas de sono em função de outras atividades. A falta de regularidade pode prejudicar a qualidade do sono, tornando-o fragmentado e menos reparador.

3. Estabeleça uma rotina noturna consistente

Ter hábitos simples antes de deitar, como escovar os dentes e vestir o pijama, envia sinais ao cérebro de que é hora de dormir. Atividades relaxantes, como meditação ou leitura, também ajudam a induzir o sono.

4. Evite cochilos diurnos

Cochilos ao longo do dia podem interferir na qualidade do sono noturno. Se necessário, limite o tempo a 30 minutos e prefira o início da tarde para evitar interferências no sono da noite.

5. Crie um ambiente propício para o sono

Um quarto com colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, além de pouca luz e temperatura agradável, favorece o descanso. Aromas suaves também podem contribuir para o relaxamento.

6. Evite perturbações externas

Minimize os ruídos no ambiente antes de dormir. Converse com os familiares sobre manter o silêncio e, se necessário, utilize tampões de ouvido ou máscaras para os olhos para bloquear luzes e sons externos.

7. Cuide da alimentação noturna

Faça refeições leves à noite e evite alimentos estimulantes, como café, chá preto, chá verde e chocolate. Escolher alimentos mais leves e jantar algumas horas antes de dormir facilita o processo digestivo.

8. Cultive hábitos saudáveis ao longo do dia

 A exposição ao sol pela manhã, a prática regular de exercícios e a redução do consumo de álcool e tabaco auxiliam o corpo a entrar em um ritmo natural de sono e acordar. Essas práticas também reforçam o ciclo circadiano, sincronizando o organismo com o dia e a noite.

9. Evite o uso de eletrônicos antes de dormir

 A luz azul de dispositivos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Evite celulares e tablets pelo menos 30 minutos antes de dormir e utilize filtros de luz azul se precisar dos aparelhos à noite.

10. Reserve a cama apenas para o sono e o relaxamento

Usar a cama para outras atividades, como assistir a filmes ou trabalhar, dificulta a criação de uma associação mental entre o espaço e o descanso. Mantenha a cama como um local exclusivo para o sono e o relaxamento.

Com informações de Instituto do Sono; CNN e Unimed.